Quelle alimentation pour le cycliste avant, pendant et après l’effort ?

Lorsqu’il s’agit d’optimiser ses performances et de prendre soin de sa santé à vélo, l’alimentation joue un rôle majeur. Que vous pratiquiez la compétition ou l’entraînement régulier, une bonne stratégie nutritionnelle vous permettra d’améliorer votre récupération, de maintenir votre énergie et de limiter les risques de blessures. Dans ce guide, réalisé avec l’expertise de Lucas Papillon, diététicien spécialisé en cyclisme, nous passons en revue les bonnes pratiques avant, pendant et après l’effort.

1. Alimentation avant l’effort

Anticiper et optimiser ses réserves

Lorsque plus de trois heures séparent votre dernier repas du début de l’exercice, vous disposez du temps nécessaire pour optimiser vos réserves de glycogène sans surcharger votre estomac. Patientez au minimum une heure après le dernier repas avant tout nouvel apport solide ou liquide riche en glucides, afin de faciliter la digestion.

Boisson d’attente

• Maltodextrine ou fructose : Jusqu’à 30 minutes avant le départ, vous pouvez consommer une boisson d’attente (maltodextrine diluée, jus de fruits pauvre en sucres ajoutés, etc.).
• Index glycémique bas : Privilégiez des maltodextrines dont l’index glycémique est le plus faible possible (le fructose ayant un IG d’environ 20).
• Dilution adéquate : Visez environ 60 g de glucides par litre de boisson pour maintenir un apport énergétique stable.

Petites collations

Si la faim se fait sentir :

• Fruits secs (20 à 30 g)
• Compote sans sucres ajoutés
• Barre de céréales modérément sucrée

Conseil : Évitez les sucres rapides (barres sucrées industrielles, sodas, etc.) susceptibles de provoquer des pics d’insuline.

2. Alimentation pendant l’effort

Hydratation : la priorité absolue

Une bonne hydratation est cruciale pour soutenir l’effort et limiter la baisse des capacités cardiovasculaires et musculaires. Dès qu’une perte de 1 % de masse corporelle en eau est atteinte, on observe une baisse de près de 10 % des capacités aérobies. Au-delà de 3 %, la réduction peut grimper jusqu’à 30 %.

• Boire avant d’avoir soif : La sensation de soif apparaît souvent trop tard, quand le déficit hydrique est déjà significatif.
• Petites gorgées régulières : Idéalement toutes les 10 à 15 minutes.
• Boisson tempérée : Évitez l’eau glacée, qui ralentit la vidange gastrique et peut causer des troubles digestifs.

Boissons de l’effort

• Mélange de différents glucides (eau, glucose, fructose, maltodextrines) : Cela améliore l’absorption et maintient l’apport énergétique.
• Isotoniques ou hypotoniques : Elles respectent l’équilibre nécessaire pour une assimilation optimale (osmolarité adaptée, pH contrôlé).
• Quantité : Environ 500 à 600 ml par heure en climat tempéré, pouvant aller jusqu’à 1 L par heure en conditions chaudes.
• Ajout de sel : Si la boisson n’en contient pas, une légère pointe de sel peut faciliter l’hydratation, surtout par temps chaud.

Pourquoi boire sucré ?
Le fait d’ingérer des glucides stimule la circulation sanguine dans l’intestin, réduisant le phénomène d’ischémie-reperfusion et préservant ainsi la barrière intestinale. Cela favorise aussi une meilleure récupération et diminue le risque de troubles digestifs.

Apport glucidique solide

Pour les sorties de plus d’une heure, on recommande 30 à 60 g de glucides par heure, et jusqu’à 90 g/h au-delà de trois heures d’effort. En complément de la boisson, diversifiez les sources :

• Gels énergétiques, pâtes de fruits
• Barres céréalières, fruits secs, compotes
• Produits de boulangerie légers (pain d’épices, gâteaux secs)

Les apports en protéines (ou BCAA) pendant l’effort sont encore sujets à débat, mais certaines études suggèrent une récupération musculaire améliorée si l’effort dépasse 3 heures.

3. Alimentation après l’effort

Réhydratation et minéraux

La première étape de la récupération est de compenser la perte hydrique et les minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium, etc.). Des eaux minérales riches en bicarbonates (St Yorre, Vichy Célestins, Rozana, Badoit…) aident à neutraliser l’acidité accrue par l’effort.

• Exemple : Pour chaque kilo de poids corporel perdu, buvez environ 1,5 L d’eau pour rééquilibrer votre bilan hydrique.
• Évitez : Les boissons diurétiques (alcool, café), car elles freinent la réhydratation. Les sodas trop sucrés accroissent l’acidité et n’apportent pas les nutriments nécessaires.

Reconstitution des réserves de glycogène

Juste après l’effort, on parle d’une fenêtre métabolique d’environ 30 minutes où l’organisme est particulièrement réceptif à l’apport en glucides (idéalement 60 g de glucides par litre) et en protéines (environ 1/3 de protéines pour 2/3 de glucides). Cette combinaison optimise la synthèse protéique et la reconstitution du glycogène.

• Boissons de récupération : Commercialisées ou faites maison (jus de fruits coupé à l’eau minérale + poudre de protéines).
• Lait et yaourts à boire : Apportent un bon ratio glucides/protéines et des minéraux, même si leur faible concentration peut être limitée pour certains sportifs.

Collation post-effort

Après une séance intense ou une compétition, une collation facilite le processus de récupération :

• Eau gazeuse minérale
• Produit laitier (lait, yaourt)
• Barre de céréales ou pain d’épices
• Fruits frais ou secs
• Oléagineux (amandes, noix, etc.)

Astuce : Utilisez cette collation pour tester les aliments que vous souhaitez consommer lors de futures compétitions ou longues sorties.

En résumé

1. Avant l’effort : Ne surchargez pas l’estomac. Privilégiez les glucides à IG bas et une boisson d’attente.
2. Pendant l’effort : Hydratez-vous régulièrement avec une boisson sucrée (différents types de glucides) et complétez avec des aliments solides si la sortie est longue.
3. Après l’effort : Réhydratez-vous avec des eaux minérales riches en bicarbonates, rechargez vos réserves de glycogène (boisson glucidique + protéines) et prévoyez une collation adaptée.

Chacune de ces étapes contribue à améliorer votre endurance, à préserver vos muscles et à optimiser vos performances à long terme, que vous soyez adepte du cyclotourisme ou compétiteur aguerri.

Sources

1. Véronique Rousseau, Alimentation pour le sportif, Éditions Amphora, 2005
2. Guides Fédération Française de Cyclisme – ffc.fr
3. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) – anses.fr
4. Nicolas Aubineau, Conseils nutrition du sportif – nicolas-aubineau.com
5. Jean-Jacques Menuet, Médecine du sport et conseils, medecinedusportconseils.com
6. US Department of Health and Human Services, 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans – health.gov
7. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine – eatright.org
8. Organisation mondiale de la santé (OMS), Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques – who.int

(Cet article est à visée informative et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Pour un suivi nutritionnel personnalisé, consultez un diététicien spécialisé.)

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