Le cyclisme est un sport qui offre une multitude d’avantages : amélioration de l’endurance, renforcement musculaire, bienfaits cardiovasculaires, diminution du stress, etc. Malgré tout, comme pour toute activité sportive, certaines blessures ou douleurs peuvent survenir si l’on ne prend pas quelques précautions. Dans cet article, nous allons passer en revue 5 pathologies typiques chez le cycliste, en vous expliquant comment les reconnaître et surtout comment les éviter.

1. Douleur fémoro-patellaire

Qu’est-ce que c’est ?

La douleur fémoro-patellaire se situe à l’avant du genou, autour de la rotule. Elle survient généralement après l’entraînement et peut résulter :

• D’une inflammation du cartilage fémoro-patellaire.
• D’un frottement excessif dû à une mauvaise posture ou à un mauvais réglage du vélo.
• D’une surcharge d’entraînement (trop d’efforts sur une période courte).

Comment l’éviter ?

• Adapter l’intensité de l’entraînement : Respecter des paliers de progression pour éviter le surentraînement.
• Renforcer les muscles stabilisateurs : Des exercices ciblés (squats légers, gainage, renforcement des ischio-jambiers et des quadriceps) peuvent aider à maintenir une bonne stabilité du genou.
• Positionner correctement la selle : Une selle trop basse ou trop haute peut augmenter les contraintes au niveau de la rotule. Faire un bike fitting (réglage professionnel de la hauteur et du recul de selle, réglage des cales, etc.) est un investissement judicieux.

2. Syndrome de la bande ilio-tibiale

Qu’est-ce que c’est ?

Le syndrome de la bande ilio-tibiale (ITBS en anglais) se manifeste par une douleur sur la face externe du genou. Chez le cycliste, ce syndrome peut être favorisé par :

• Une mauvaise position de la selle ou une posture inadéquate.
• Un pédalage excessivement intense sans préparation.
• Un manque de flexibilité ou de renforcement des muscles de la hanche et des fessiers.

Comment l’éviter ?

• Renforcer la zone du bassin et des hanches : Les exercices de stabilité (pont fessier, abduction de la hanche avec élastiques) sont très utiles.
• Bien régler la hauteur et l’inclinaison de la selle : Assurez-vous que votre genou soit légèrement fléchi en bas de la course de pédale.
• Étirements ciblés : Avant et après chaque sortie, prendre le temps de s’étirer, notamment au niveau du tenseur du fascia lata, des quadriceps et des ischio-jambiers.

3. Engourdissement des doigts

Qu’est-ce que c’est ?

L’engourdissement des doigts est souvent lié à une mauvaise répartition du poids du corps sur le vélo, principalement lorsque le cycliste reporte trop de pression sur le guidon. Les secousses et vibrations liées à la route aggravent ce phénomène.

Comment l’éviter ?

• Réglage selle-guidon : Un guidon trop bas ou une selle trop haute peuvent vous faire basculer vers l’avant et augmenter la pression sur vos mains.
• Port de gants rembourrés : Les gants spéciaux pour cyclistes sont conçus pour absorber les vibrations et réduire les points de compression.
• Changer régulièrement de position : Varier la prise du guidon, bouger les mains et les bras, pour éviter de maintenir trop longtemps la même posture.

4. Douleurs dorsales (lombaires ou sciatiques)

Qu’est-ce que c’est ?

La position prolongée et parfois penchée du cycliste peut entraîner des douleurs dans le bas du dos (lombaires) ou des irritations du nerf sciatique. Ces douleurs sont souvent dues à :

• Un manque de renforcement musculaire dans la région lombaire et abdominale.
• Une position trop penchée ou trop étirée vers l’avant.
• Des sorties trop longues sans pause ni étirement.

Comment l’éviter ?

• Renforcer la sangle abdominale : Le gainage (planche, side-plank, etc.) contribue à protéger la colonne vertébrale.
• Varier l’intensité des sorties : Alterner les sorties longues, les séances de fractionné, et prévoir des journées de récupération active (séance de stretching, marche, yoga).
• Contrôler la posture : Vérifier que la distance entre la selle et le guidon est adaptée à votre morphologie. Un excès de tension dans le bas du dos peut être signe d’un réglage inadapté.

5. Douleur à la hanche ou à l’aine

Qu’est-ce que c’est ?

Les douleurs à la hanche ou à l’aine peuvent être causées par une surcharge, des microtraumatismes répétés ou une mauvaise posture. Cela peut également être lié à des déséquilibres musculaires, notamment si les adducteurs sont trop sollicités par une mauvaise technique de pédalage.

Comment l’éviter ?

• Veiller à un pédalage fluide : Concentrez-vous sur la circularité du mouvement pour éviter de trop tirer ou pousser sur une phase isolée.
• Exercices de souplesse : Des étirements réguliers des adducteurs, des psoas et des fessiers aident à préserver la mobilité de la hanche.
• Gestion de la charge d’entraînement : Éviter les pics de volume ou d’intensité trop brutaux qui sursollicitent la hanche et l’aine.

Astuces générales pour prévenir les blessures à vélo

1. Bike fitting professionnel : Un expert en positionnement pourra régler chaque élément du vélo (selle, cales, cintre) à votre morphologie, réduisant considérablement les risques de blessure.
2. Échauffement et étirements : Un échauffement adéquat avant l’effort, puis des étirements doux après la sortie permettent de préparer et de récupérer les muscles.
3. Hydratation et nutrition : Boire suffisamment et adopter une alimentation équilibrée aident à la récupération musculaire et à la réduction des inflammations.
4. Progression graduelle : Augmenter progressivement le volume et l’intensité des entraînements pour permettre au corps de s’adapter sans risque.
5. Écouter son corps : En cas de douleur persistante, ralentissez votre activité et consultez un professionnel de la santé. Mieux vaut prévenir qu’aggraver une blessure.

Conclusion

Le cyclisme est un sport formidable pour la santé et le bien-être général, mais il nécessite un minimum de précautions pour éviter les blessures et douleurs courantes. En réglant correctement votre vélo, en adoptant une bonne posture et en pratiquant des exercices de renforcement et d’étirement, vous profiterez pleinement des bénéfices de la petite reine tout en préservant votre corps.

Sources

1. Fédération Française de Cyclisme (FFC) – ffc.fr
2. Ameli.fr – “Les blessures liées au sport : prévention et traitement”
3. Cycling Weekly – “Common cycling injuries and how to avoid them”
4. British Journal of Sports Medicine – Articles sur les pathologies liées au cyclisme
5. Kinesport – “Prévention des blessures en cyclisme : conseils d’experts”

(Ces sources sont fournies à titre informatif. En cas de douleur persistante ou de blessure, consultez un professionnel de santé.)