Cyclistes enceintes : Conseils et ajustements pour une pratique sécuritaire pendant la grossesse
Introduction
Rester active pendant la grossesse est essentiel pour maintenir une bonne santé, mais les changements physiologiques nécessitent des ajustements, notamment dans la pratique du cyclisme. Cet article présente des conseils pour une pratique sécuritaire et confortable, adaptés aux besoins des futures mamans.
Recommandations d’activités physiques. Les autorités de santé recommandent 150 minutes d’activité physique modérée par semaine pour les femmes enceintes. Cela peut inclure des activités aérobiques et une à deux séances de musculation hebdomadaires. Le test de la parole (être capable de parler sans s’essouffler) est un bon indicateur pour ajuster l’intensité.
Ajustements pour une pratique sécuritaire
1. Éviter les sports à risque
Les disciplines à risque, comme le vélo de montagne ou de route, doivent être adaptées pour minimiser les risques de chute et de traumatisme. Envisagez une pratique sur terrain plat ou utilisez une base d’entraînement pour plus de sécurité.
2. Consultation avant la grossesse
Si possible, effectuez un positionnement avec un professionnel de la santé avant la grossesse pour anticiper les ajustements nécessaires en fonction des changements corporels.
3. Chaussures de vélo
Évitez de serrer excessivement vos chaussures de vélo pour réduire les risques d’inconfort liés à l’œdème. Le port de bas de compression peut également aider à améliorer le retour veineux.
4. Ajustement des pédales et des cales
Envisagez de remplacer vos pédales de route par des pédales plateformes pour élargir votre base de support. Cela facilitera les mouvements, notamment avec un ventre proéminent.
5. Ajustement de la selle
Choisissez une selle adaptée à la largeur de vos ischions et levez-vous régulièrement pour limiter les pressions sur le périnée. Consultez un professionnel si vous ressentez un inconfort persistant.
6. Position du guidon et du cockpit
Redressez votre guidon pour le rapprocher et le surélever. Cela réduit la pression sur le bassin et facilite le passage des jambes autour du ventre.
7. Utilisation d’une base d’entraînement
À partir du deuxième trimestre, une base d’entraînement peut offrir une alternative confortable à la pratique en extérieur si la croissance du ventre limite vos mouvements.
8. Renforcement des abdominaux
Le deadbug est un exercice sécuritaire pour renforcer les abdominaux pendant la grossesse. Il offre un bon maintien postural sans comprimer le ventre. Faites deux à trois séries de 10 répétitions lentes pour optimiser votre tolérance posturale.
Conclusion
Adopter ces ajustements permet de continuer à profiter du vélo tout en maintenant confort et sécurité pendant la grossesse. Si vous ressentez des inconforts ou des doutes, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé.
Bonne route, prenez soin de vous et de bébé !
L’équipe KinéNordSanté
